Proteínas onde encontrá-las.

Proteínas onde encontrá-las.

Nosso corpo precisa de uma alimentação balanceada e muita água para manter o equilíbrio e proporcionar-nos mais qualidade de vida.

O auxílio de uma nutricionista ou nutróloga é, sem dúvida, importante para que possamos organizar o nosso dia – a – dia, utilizando um cardápio balanceado, de acordo com a necessidade de cada um, afinal, idade, altura, problemas de saúde, condicionamento físico são apenas algumas situações que exigem cuidados específicos.

Um dos nutrientes mais importantes para uma vida saudável são as proteínas. Saber em quais alimentos elas se encontram é fundamental para organizarmos uma dieta completa e balanceada.

A ausência de proteína pode causar, com o passar dos anos, atrofia muscular e deficiências no organismo bem como alterar o tempo de recuperação dos tecidos.

Por outro lado, o seu consumo em excesso interfere no equilíbrio do pH, trazendo riscos de se desenvolver cálculos renais. Mais uma vez, é bom destacar aqui a importância do equilíbrio.

A quantidade certa de proteína diária é diferente para cada pessoa.

As proteínas ajudam na construção de massa magra e na redução do percentual de gorduras, o que faz delas, grandes aliadas na busca por uma vida saudável.

É importante saber qual a ingestão diária ideal para você. Vamos ajudar nesta tarefa. A quantidade recomendável é de 0,8g por quilograma corporal, ou seja, 48g para uma mulher de 60 Kg. Isso equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para calcular a sua quantidade de consumo, multiplique o seu peso em quilos pelo número 0,8. Seguem algumas dicas para situações específicas na ingestão de proteínas.

Pessoas extremamente ativas

São aquelas que fazem ao menos 35 a 40 m de exercício moderado, de quatro a cinco vezes por semana, incluindo treinos de musculação distribuídos na semana. Se você está nessa categoria, multiplique seu peso corporal por 1,2 ou 2, o que resultará na quantidade ideal para ser consumida diariamente. A função da proteína, nesse caso, é ajudar a reconstruir o tecido muscular, especialmente para quem faz exercícios de alta intensidade.

Pessoas que desejam emagrecer

O corpo leva mais tempo para digerir a proteína do que o carboidrato, o que aumenta a sua sensação de saciedade, ou seja, você não sentirá necessidade de comer toda hora. A proteína pode ajudar a construir mais massa muscular magra, favorecendo a sua dieta.

Para quem está na faixa dos 40 anos

O consumo de mais proteína a partir dos 40 anos é muito importante, pois, à medida que a idade avança, ela ajudará na manutenção dos índices de massa muscular, assim como irá prevenir a osteoporose, doença degenerativa nos ossos que atinge, em grande parte, as mulheres.

 

AS 10 FONTES DE ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS

  1. Peixes

A quantidade média de proteínas encontradas nos peixes é de 26g, sendo menor do que a contida nas carnes de frango e vermelhas.  No entanto, é uma das mais recomendadas pelos especialistas em dietas balanceadas. Dentre os peixes ricos em proteínas (a cada 100g de carne) destacamos o Salmão, com 29,14; a sardinha, com 25g; o atum, com 24,8g e a tilápia, com 26g.

  1. Frango

Na carne de frango, a quantidade de proteína varia conforme as partes consumidas. Por exemplo: a cada 100g de peito de frango, encontramos 18,3g de proteína. Já nos pés, a cada 60g há 16g de proteína. Na coxa, a quantia encontrada em 37g gira em torno de 9g de proteína.

  1. Queijo

A presença de proteína no queijo também é diferenciada. Em 100g de mozarela (ou muçarela) encontramos em torno de 32% de proteínas, enquanto que, no queijo suíço a quantidade é de 27g e, no queijo cheddar, 25g.

  1. Músculo de carne bovina

Muitas pessoas, quando consomem carne e veem gordura, costumam tirá-la, argumentando que fazem mal à saúde. No entanto, no caso de carnes magras, não há necessidade de removê-las para que sejam consideradas mais saudáveis.

A proteína mais comum nas carnes é a mioglobina (MB), cuja função é o transporte de oxigênio (O2) para as células. Uma porção de 100g do músculo bovino pode conter 25,19g de proteínas.

  1. Lombo de porco

A carne de porco também é considerada “carne branca”. Para cada 100g de lombo suíno grelhado, encontramos 27g de proteínas. Assim, equilibrado na dieta, o seu consumo é recomendado.

  1. Tofu

O tofu é um alimento derivado da soja, rico em proteína (essencial para os músculos), cálcio (que ajuda a proteger os ossos) e com baixo carboidrato e baixa caloria. Trinta gramas de Tofu têm cerca de 40 calorias, enquanto que a mesma quantidade de queijo branco tem 70 calorias. Ele também é rico em ferro, vitaminas do complexo B e magnésio, que ajuda no metabolismo de proteína, carboidrato e gordura. O magnésio também é necessário para sintetizar o triptofano em serotonina, que ajuda a combater os sintomas da depressão, ansiedade, dores de cabeça, TPM, fibromialgia e pode até ajudar a controlar o apetite. A presença de Isoflavonas em sua composição ajuda no equilíbrio hormonal feminino. Em cada 100g de Tofu há 8,1% de proteínas.

  1. Leite

As proteínas do leite são de fácil digestão e contêm os aminoácidos essenciais em quantidade e proporção adequadas. Daí sua importância na alimentação, principalmente na fase de crescimento, pois, é possível obter do leite boa parte das necessidades proteicas diárias. Comparem os valores proteicos em cada tipo de leite:

  1. a) Semidesnatado – 3g de proteínas
  2. b) Desnatado – 3,60g de proteínas
  3. c) Integral – 3,10g de proteínas
  4. d) Leite em pó – 30,50g de proteínas
  5. e) Leite condensado – 7,80g de proteínas
  6. Feijão

Além de ser rico em fibras, o feijão também é rico em proteínas. Uma xícara de feijão cozido pode conter valor proteico de 17g. Os feijões em favas e o feijão preto possuem 15g de proteínas, enquanto no grão-de-bico os valores são de 19g.

  1. Ovos

Os ovos nos fornecem todos os aminoácidos essenciais. Nas claras se encontram os maiores níveis de proteínas e na gema, proteínas mais nutrientes. Algumas pessoas utilizam os ovos crus, mas, essa é a pior forma de desperdiçar as proteínas neles contidas. Quando se ingere um ovo cru, aproveita-se 50% das suas proteínas, mas, ao serem cozidos, o aproveitamento é de 90%. Conclui-se assim que, a absorção de proteínas e nutrientes dos ovos é feita por intermédio do cozimento.

Um ovo inteiro costuma fornecer cerca de 6 g de proteína, mas, isto pode mudar de acordo com o seu tamanho e peso. Confira algumas variações:

  1. a) Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
  2. b) Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
  3. c) Ovo grande (50 gramas): 6,5 gramas de proteína
  4. d) Ovo extragrande (56 gramas): 7,3 gramas de proteína
  5. e) Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína
  6. Sementes

1)Soja: sua proteína é tão importante quanto à da carne, do leite e ovos, pois, possui aminoácidos essenciais. Proteínas – 30g

2) Castanha-do-pará: própria da região amazônica é a melhor fonte de proteína vegetal. Sua proteína é superior a das nozes, das avelãs e amêndoas. É conhecida no exterior como nos do Brasil. Proteínas – 20g

3) Caju: fruto do cajueiro, rico em vitamina C. Sua semente se transforma em uma das mais deliciosas castanhas, produzidas no Brasil, riquíssima em valor proteico. Proteínas – 16,8g

4) Amêndoa: semente originária da Síria e cultivada abundantemente na Europa e Estados Unidos. É rica em cálcio, fósforo e vitamina B12.  Proteínas – 20g

5) Girassol: nós, brasileiros, não temos o hábito de utilizar sua semente na alimentação. No entanto, ela é rica em vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, Vitaminas E e D. É a semente mais rica em vitamina E. Proteínas – 20g

6) Gergelim: essa sementinha é mais rica em proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas do que o leite de vaca. Proteínas – 19g

E então, gostaram do nosso post? Aproveitem as nossas dicas para ter uma vida equilibrada. Lembrem-se de procurar um profissional especializado para orientá-lo quanto a dietas e alimentação saudável. Se quiser saber mais, fale com a gente!